不安を手放す方法

「心配事(不安)の97%は起こらない」という研究があります。研究チームは不安症に悩む男女を集めて全員に、日々の心配の内容とその心配事が実際に起きたかどうかを2週間に渡って記録してもらいました。その結果、次のような傾向が見られました。

 

・不安症の人が抱いた心配事の85%は実際に起きなかった

・不安が現実になった場合でも、その79%は予想より良い結果が出た

・心配事が予想より悪いケースは全体の3%だった

 

つまり心配事(不安)の97%は妄想だったというわけです。調べてみるとこういった研究はたくさんあり、どの研究も心配事(不安)は滅多に起こらないという結果が出ています。研究結果をいちいち確認しなくても、自分の人生を振り返ったり、周りの人を観察することで感覚的に理解することが出来ると思います。

 

まだ来ていない未来を自分勝手に妄想し、それに解釈を加えて頭の中で広げていく(正確には自分の意思とは無関係に広がる。だからたちが悪い。)。それを不安と呼びます。不安は妄想です。不安を手放す方法は妄想を辞めること。わざわざお金を出してカウンセリングを受けたり、リスクのある薬(リスクばかりで効果はない)を飲む必要はありません。

 

不安を手放したかったら妄想を辞めましょう。と無責任に言われてもそう簡単に辞めることは出来ないでしょう。出来ないから悩み苦しむわけで、簡単に辞めることが出来れば苦労は入りません。

 

なぜ辞めることが出来ないのでしょうか?それは辞める方法を知らないからです。あなたは不安という妄想の辞め方を誰かに教えてもらったことはありますか?学校で学びましたか?答えはノーでしょう。

 

不安が大きくなりたまらず家族や友人に相談してもたいていは「気にするな」とか「考え過ぎ」と返ってくるだけで(周りの人もどう答えていいのかわからないから)何も解決しません。酷い場合は神経質というレッテルを張られることもあります。

 

相談しても解決のヒントすら得られない、自分で考えても余計に不安は募るばかり、不安を解消するという本を読んだり心理学を勉強しても一時的に不安が消えるだけですぐに不安に襲われる、どんどん泥沼にハマる一方です。

 

それが長期間続くと、メンタル面だけでなく身体にも悪い影響が生じてきます。不眠だったりイライラしやすくなったり過食や倦怠感など・・・ここまで来ると病院でうつ病や不安症と診断され精神疾患患者に認定されます。そうなると「今後私の人生はどうなるのか?」と新たな不安に襲われどうにもならない状態に陥るでしょう。

 

ここまで来ると以前の精神状態に戻るのは困難を極めます。時間はかかりますが、適切な方法で対処すれば元に戻ることは可能ですが、それにはかなりのエネルギーが必要となります。

 

その前に不安への対処をする、つまり不安がまだ小さく比較的コントロールがしやすい時に不安という妄想を辞めるべきなのです。しかしさっきも言ったように辞める方法を知らないから辞めたくても辞めれないのであって、不安を辞める方法を学ばなくてはいけません。

 

不安を辞める(手放す)方法は現在、不安に襲われていない人も知っておいた方が良いでしょう。今は精神的に安定していても将来はどうなるかわかりません。不確定要素の多い時代に生きている私たちは、メンタル面でも有事に備えて準備しておく必要があるのです。

自分の状態に気づく

最初に答えを言ってしまうと不安を辞める(手放す)ために必要なことは、自分の状態に気づくことです。自分が今どんな精神状態なのか?どんなことを考えているのか?どんな言葉が頭に浮かんでいるのか?身体はどこが緊張しているのか?など、自分の状態を第三者的な視点で客観的に把握(気づき)することです。

 

これは他のページでもたくさん書いていますし、セミナーや講座、パーソナルトレーニング(8週間プログラム)でも口うるさく言っていることではあります。自分の状態に気づくというのはそれほど重要であり、不安に限らずネガティブ思考や感情を辞める(手放す)ための必要不可欠です。

 

自分の状態に気づくことが出来ないと、自分のメンタルをコントロールすることは出来ません。心理学の本を読んだり、セミナーや講座で方法論を学んでも多くの人がネガティブ思考や感情を手放すことが出来ないのは、自分の状態に気づくという「気づき」がないからです。「気づき」がない状態ではどんな方法を試しても上手くいきません。

 

不安を辞める(手放す)ためには方法論を学んだり試すのではなく、自分の状態を客観的に把握(気づき)するように努めましょう。

 

自分の状態に気づくだけでも不安はかなり軽減されるのです。不安(その他のネガティブ思考や感情も)が頭の中で大きくなるにはある条件が必要です。それは不安に囚われること。不安の渦の中にハマり抜け出せない状態です。

 

不安の渦にハマると自分の意思とは無関係に、不安はどんどん大きくなります。この時に行うべきことは不安の渦から抜け出すことです。渦から抜け出す方法は、不安に囚われている自分を客観的に観ることです。

 

渦から抜け出せば不安はまだありますが、渦の中にいないので不安がそれ以上大きくなることはありません。その状態を維持出来れば、不安は自然と消えていく場合もあります。特別なことをしなくても不安に襲われた自分を客観視するだけでもかなり効果的なのです。

 

マインドフルネスが「今この瞬間の気づき」を大事にするのは、今の自分の状態を客観的に観ることであらゆる囚われから抜け出すことが出来るからです。マインドフルネスの実践や瞑想を続けると不安に囚われなくなるのは、自分の状態に気づく力がアップするからなのです。

不安を大きくしない脳を造る

マインドフルネスの実践や瞑想を続けると、不安に囚われない能力が身に着きます。それは自分の状態に客観的に気づくことが出来るからなのですが、実はもう一つの理由があります。それはマインドフルネスの実践や瞑想を続けると、扁桃体という脳のある部位の活動が正常化することです。

 

扁桃体は簡単に言えば「警報装置」の役割をしています。自分を取り巻く状況や目的に応じて、不安や目の前の恐怖を大きくしたり小さくしたりを実行します。不安や恐怖の増減を利用して臨機応変に行動させよう(生存のため)という防衛システムなのですが、様々なことが原因でこの防衛システムに狂いが生じることがあります。

 

例えば、必要のない状況で不安という妄想(自分の意思でなくても)を繰り返していると、扁桃体はちょとの反応で不安を増大させるようになります。扁桃体が不安を増大させ、さらなる不安の妄想の広がりを駆り立てるようになるのです。これを扁桃体の過剰反応と言います。

 

実際に不安障害やうつ病、PTSDなどを発症している人達の脳内をスキャンして見ると扁桃体が物理的に肥大していたり過剰に働いていることがわかっています。

 

つまり不安という妄想を辞めることが出来ない人は、扁桃体が肥大し過剰に働いている可能性が高いのです。そのことが不安を辞めることが出来ないでもあるでしょう。扁桃体は自分の意思とは無関係に働きますから。

 

となれば扁桃体を物理的に小さくしたり、働きを正常に戻すことが不安という妄想を辞めることにつながります。そこでマインドフルネスの実践や瞑想が役に立つのです。マインドフルネスの実践や瞑想を続けると、扁桃体は物理的に小さくなり活動も正常になることが多くの研究で確認されているのです。

 

マインドフルネスの実践や瞑想が不安などのネガティブ思考や感情を手放すことが出来る理由は、自分を客観的に観て囚われない力がアップさせるだけでなく、不安を増大させる扁桃体の活動を正常化するからなのです。

 

マインドフルネスの実践や瞑想は脳自体を造り変えます。このことからマインドフルネスを「脳の筋トレ」と呼ぶ人もいるほどです。

その場ですぐにできる不安への対処法。

それではここからは不安を感じた時、すぐにその場で行うべき対処法についてお伝えしようと思います。最初は難しいかもしれませんが、繰り返し練習することで出来るようになるはずです。これを身に着ければ不安が大きくなったり、必要以上に不安を恐れることはなくなります。

1)まず身体の変化に気づく

不安や恐怖を感じると必ず身体に反応が表れます。呼吸が荒くなったり、身体が緊張したり、肩や腰、お腹が痛くなったり・・・そういった身体の反応を観察します。

2)呼吸に意識を向ける
身体の反応を観察したら次に呼吸に意識を向けます。ゆっくりと呼吸を繰り返し意識を不安や恐怖から切り離していくのです。

3)呼吸を意識しながら身体全体が緩むようなイメージ
最後は呼吸を意識しながら緊張している身体が緩むようなイメージをしましょう。身体が緩むと不安や恐怖はかなり小さくなります。消えている場合も少なくありません。

不安が浮かんできたときにその場で1~3を繰り返すことで不安をコントロールすることができます。日々、これを実践することで不安に囚われない心が出来上がりますよ。

 

怒りを手放す方法も参考にしてみてください。