不眠症を改善する方法

不眠症には、4つの基本的な症状があります。

 

①寝つけない(入眠困難)

②睡眠を維持できない(中途覚醒)

③思っていたよりも早く目が覚めてしまう(早朝覚醒)

④慢性的に回復感のない、質の良くない睡眠が続く(熟眠障害)

 

これらの症状を週3回程経験するようになりそれが1ヵ月以上続く場合、不眠症の可能性があると言われています。ではどうしてこのような症状が現れるのでしょうか?その原因は大きく分けて2つあります。

 

一つ目が考えすぎること明日の仕事のことが気になったり、今日の出来事をいつまでもひきずって考えてしまったり・・・そして眠れないから「なんで眠れないのか?」「明日に響く~」と考えてむりやり「寝よう」としたりという経験はありませんか?これらは逆に脳を覚醒させてしまい睡眠の敵となります。

 

二つ目がリラックスできていないことです。私たちは身体が緊張していると寝付きが悪くなり、睡眠も浅くなります。身体が緊張すると心まで緊張します。心は緊張することで、余計な悩み事や考え事が浮かびやすくなり、それが脳を覚醒させてさらに眠れなくなるという悪循環に陥ってしまうのです。

 

不眠症を改善するためには、薬を使う方法があります。しかし薬は効き方に個人差がありますし、副作用が強く出る人もいます。薬を使わないと眠れなくなる状態(依存症)になる体質になる場合もあるので、薬の使用は出来るだけ避けた方が良いと考えています。

 

CMなどで睡眠の薬は敷居が下がり、抵抗なく飲む人が増えているそうですが薬は最後の手段です。薬を飲む前にいくつか試す価値のある方法があります。それをこれから紹介していきます。薬を極力飲みたくない人はぜひ試してみてください。即効性はないかもしれませんが、根気よく取り組まれることをおススメします。

考えすぎるのを辞める

不眠症を改善する方法ですが、不眠症の原因である一つ目の「考えすぎること」の対処法から見ていきます。

 

考えすぎることへの対処は考えることを辞めることなのですが、そうは言われても辞めることが出来ないから苦しむわけです。「考えないでおこう」と考えるほど、「寝よう」と考えるほどより深みにはまり脳はどんどん覚醒し睡眠とはほど遠い状態になります。考えることを「辞めよう」と考えるほど火に油を注ぐように思考は回転するので、眠れないときにやってはいけない対処法の一つです。

 

考えることを辞めようと思っても辞めることが出来ないのは、その考えは自分の意思で行ったものではないからです。考えというのはたいてい自分の意思とは無関係に自動的に頭の中に浮かびます。自動的に浮かぶ考えに影響されて行動は変わり、身体にも変化が起きるわけです。

 

自動的に浮かぶ考えに上手く対処するには、まず具体的に「どういうことを考えているのか?」にはっきり気づくこと。そして意識を何か別の所に向けることです。

 

意識を向ける対象は何でも良いのですが、呼吸に意識を向けることをおススメします。息が鼻腔や喉を通り、肺が膨らむ感覚やお腹が動く感覚など、呼吸に伴う身体の動きに意識を向けます。これをしばらく(最低3分)行っていると次第に考えが薄くなり、自然と眠たくなってくるはずです。

 

呼吸に意識を向けてる途中にもいろいろな考えが自動的に浮かぶと思います。自動的に浮かぶ考えに引っ張られると、その考えは膨らみ脳が活性化するのですぐに呼吸の感覚に意識を戻すようにしましょう。

 

多分、最初は上手く出来ません。自動的に浮かぶ考えに意識が引っ張られて呼吸を意識することが難しいと思います。なので日中などに練習しておくと良いでしょう。通勤時や仕事の休憩時間、お風呂の中といった少し時間が取れそうな時に1回3分ほど練習してください。

 

日中に上手く出来るようになれば寝る前も出来るはずです。呼吸を意識したことがない人がいきなり寝る前に行っても出来ないでしょう。これはスキルですから練習しないと出来るようにはなりません。逆に言えば練習すれば誰でも習得することが出来るのです。1週間ほど日中に練習すればかなり出来るようになるはずです。

身体を緩める

二つ目の対処法が身体を緩めることです。身体が緊張した状態では睡眠に上手く入ることが出来ません。身体が緊張しているのは交感神経が過剰に働いている状態。交感神経が過剰に働いていると脳は睡眠モードになりません。眠れたとしても途中で目が覚めたり、浅い睡眠で夢を何回も見たりと満足な睡眠を取ることが出来ません。

 

また交感神経が過剰に働いている状態では、余計な考えが頭に浮かびやすくなります。過剰に働いている交感神経を鎮めるには、リラックスすること。身体を物理的に緩めることです。

 

寝る前のストレッチや簡単なヨガを行うと睡眠の質が上がるという人がいますが、ストレッチやヨガには身体を緩める効果があるのがその理由です。5分でも良いので寝る前にストレッチなどを行ってみてください。先ほど紹介した呼吸を意識しながら行うとより効果的です。

 

可能であれば寝る前にマッサージを受けることも良いでしょう。こちらはマッサージをしてくれる相手がいないと出来ませんので万人向けではありませんが。

 

寝る前だけでなく日中から身体を緩めておくことをおススメします。身体が緊張して眠れない人は、日中に緊張が取れないまま寝る時間を迎えているのです。交感神経と副交感神経のバランスが取れている人であれば、自然と寝る前には身体の緊張がある程度緩みます。

 

しかし何らかの原因(多くは精神的ストレス)で交感神経と副交感神経のバランスが崩れると寝る前になっても、身体の緊張は緩みません。寝る前だけでなく日中から身体を動かしたり、ストレッチをしたりという習慣を持ちましょう。

 

地味ですがこういう日々の取り組みが睡眠の問題を解決してくれます。

精神的ストレスを軽減しよう

寝る前に考えが自動的に浮かんだり、身体の緊張が緩まらないのは過剰な精神的ストレスが原因であることが少なくありません。過剰な精神的ストレスをどうにかしない限りは、今紹介した二つの対処法が効果を発揮しない場合があります。

 

過剰な精神的ストレスを軽減するには、マインドフルネスの実践や瞑想が効果的です。マインドフルネスの実践や瞑想は一時的なストレス発散ではありません。精神的ストレスの根本にアプローチし、精神的ストレスを受けにくい脳を造る実践です。

 

過剰な精神的ストレスは睡眠の問題だけでなく、長期間続くと様々な病気を招きます。今だけでなく長い人生のことを考えても精神的ストレスへの対処法を身に付けるのが良いでしょう。それにはマインドフルネスの実践や瞑想がおススメです。

 

【マインドフルネスの実践法】

マインドフルネスとは?

「呼吸瞑想」のやり方

「ボディスキャン」のやり方

「歩く瞑想」のやり方

その他の対処法

ここまで紹介した不眠症を改善する方法の他にもいくつか対処方があります。すぐにでも実行できるはずなので試してみてください。

 

・眠る1時間前くらいからテレビやPC,スマホの明るい光を見ない。

・朝起きたときにしっかりと光を浴びる。

・寝る前に熱いお風呂に長時間つからない。

・日中に運動をする。(ストレッチや筋トレ、散歩など)

・どうしても眠れないときは開き直って寝ない。

・睡眠時間を気にしない。

・身体の感覚を高める。

・日中に五感を研ぎ澄ませる。

・お酒を控える。

・夜カフェイン(コーヒーやお茶)を摂取しない。

・炭水化物の摂取を増やす。

・脂質の摂取を減らす。

・寝る前に読書する。

・寝る前に蜂蜜を摂取する。

・ゆったりとした音楽を聴く。

・嫌な人と出来るだけ合わない。

・ネガティブな情報(ニュースなど)を避ける。