繊維筋痛症を治す

日経サイエンス2015年１月号では、繊維筋痛症や慢性疼痛に対するマインドフルネスの効果についての記事が紹介されています。

～以下記事より一部抜粋～

マインドフルネスストレス低減法のプログラムを作ったカバットジンが１９８５年に９０人の慢性疼痛患者に行ったマインドフルネス８週間プログラムを行いました。

結果、痛みやネガティブな感情、不安は１５か月にわたって軽減しました。対して神経ブロックや理学療法、抗うつ薬を投与された患者には有益な効果は見られなかったそうです。

～抜粋終わり～

こういった記事もあります。

こちらも参考にしてみてください。

厚生労働省も薦めている

厚生労働省が編集・制作している「慢性痛患者のためのセルフケアガイドブック」の１０ページにマインドフルネスのことが書かれてあります。

～以下一部抜粋～

②考え方（認知行動療法、瞑想、マインドフルネス）

概要　

ものの受け取り方や考え方を変えることや行動をコントロールすることで、気持ちを楽にしたり、ストレスに対応できるこころの状態を作ります。

また、マインドフルネスによる呼吸は、呼吸を意識することで心身の安定化と調整を目的とし、瞑想はヨガなどの思想を基本として心の乱れを鎮めます。

論文の結果 　

自分の考えを再構築したり、問題解決のための方法を学ぶことで、痛みやうつなどの気分に効果的だったとする報告が多く、瞑想に関してはマインドフルネス法が用いられ、うつなどに効果的であるとの報告があります。

なお、考え方単独よりも総合的プログラムとして運動など組み合わせて行われている報告もあり、高い効果を示しています。

注意点　

深刻な有害事象は報告されていませんが、まれに気分が悪くなるなどの精神的な変化が認められることがあります。

③ヨガ

概要　

姿勢や呼吸法を重視するものや瞑想による精神統一を重視したものなど様々な方法が行われています。一般的には独自のポーズ、呼吸法、瞑想などにより心身のバランスを整えることを目的としています。

論文の結果 　

姿勢・瞑想・呼吸法を週1回、60～120分行うことで、痛みが改善したとの報告があります。また、マインドフルネスの一部に含まれるヨガは教育と組み合わせることで、痛み・QOL・睡眠状態の改善が認められたとの報告があります。

注意点　　

深刻な有害事象は報告されていませんが、まれに痛みの増悪が認められることがあります。

～抜粋終了～

マインドフルネスの実践や瞑想が、線維筋痛症や慢性疼痛の患者の助けになることは私自身の指導経験や様々な研究からも間違いありません。薬と同程度かそれ以上の効果が期待できます。

ここでは、マインドフルネスの実践や瞑想の具体的なやり方を紹介します。書かれてあるとおりに実践してみてください。

まず静かで落ち着ける場所を見つけてください。自分の部屋でも自然の中でも公園でもカフェでもかまいません。

椅子に座って猫背にならない程度に背筋を伸ばし、自分の呼吸に意識を向けましょう。鼻呼吸が望ましいです。

ゆっくり呼吸を行い、呼吸の出入りを身体で味わいます。それを数分続けましょう。

その時に頭の中にいろいろな思考や言葉、イメージが自動的に浮かぶはずです。自動的に浮かぶ思考や言葉、イメージに客観的に眺めます。

「今自分の頭の中にはこんなイメージが浮かんでる」といった感じです。その次にすぐに呼吸の感覚に意識を戻しましょう。

呼吸の感覚に意識を戻してもまた頭の中に様々なことが浮かんでくるかもしれません。浮かんだらまた呼吸に意識を戻します。これを繰り返すだけです。

頭の中だけでなく、自分の外側（音や人の気配など）に意識が引っ張られることもありますが、そんな自分の状態も「音に意識が向いている」と客観的に眺めて呼吸に意識を戻しましょう。

より効果的に実践したいと望む方にはマインドフルネスのパーソナルトレーニング、セミナーや講座への参加をおススメします。