繊維筋痛症を克服する

 日経サイエンス2015年1月号では、繊維筋痛症や慢性疼痛に対するマインドフルネスの効果についての記事が紹介されています。

 

~以下記事より一部抜粋~

 

マインドフルネスストレス低減法のプログラムを作ったカバットジンが1985年に90人の慢性疼痛患者に行ったマインドフルネス8週間プログラムを行いました。

 

結果、痛みやネガティブな感情、不安は15か月にわたって軽減しました。対して神経ブロックや理学療法、抗うつ薬を投与された患者には有益な効果は見られなかったそうです。

 

~抜粋終わり~

 

こういった記事もあります。

心の傷と体の痛みは、脳内では同じ痛み

 

こちらも参考にしてみてください。

慢性腰痛を克服する

厚生労働省もマインドフルネスを薦めている

厚生労働省が編集・制作している「慢性痛患者のためのセルフケアガイドブック」の10ページにマインドフルネスのことが書かれてあります。 

 

~以下一部抜粋~ 

 

②考え方(認知行動療法、瞑想、マインドフルネス)

 

概要  

ものの受け取り方や考え方を変えることや行動をコントロールすることで、気持ちを楽に したり、ストレスに対応できるこころの状態を作ります。

 

また、マインドフルネスによる呼吸は、呼吸を意識することで心身の安定化と調整を目的とし、瞑想はヨガなどの思想を基本として心の乱れを鎮めます。

 

論文の結果  

自分の考えを再構築したり、問題解決のための方法を学ぶことで、痛みやうつなどの気分 に効果的だったとする報告が多く、瞑想に関してはマインドフルネス法が用いられ、うつな どに効果的であるとの報告があります。

 

なお、考え方単独よりも総合的プログラムとして運 動など組み合わせて行われている報告もあり、高い効果を示しています。

 

注意点 

深刻な有害事象は報告されていませんが、まれに気分が悪くなるなどの精神的な変化が 認められることがあります。

 

③ヨガ

 

概要  

姿勢や呼吸法を重視するものや瞑想による精神統一を重視したものなど様々な方法が 行われています。一般的には独自のポーズ、呼吸法、瞑想などにより心身のバランスを整え ることを目的としています。

 

論文の結果  

姿勢・瞑想・呼吸法を週1回、60~120分行うことで、痛みが改善したとの報告があります。 また、マインドフルネスの一部に含まれるヨガは教育と組み合わせることで、痛み・QOL・睡 眠状態の改善が認められたとの報告があります。

 

注意点   

深刻な有害事象は報告されていませんが、まれに痛みの増悪が認められることが あります。

 

~抜粋終了~

マインドフルネスの実践方法

マインドフルネスの実践や瞑想が、線維筋痛症や慢性疼痛の患者の助けになることは私自身の指導経験や様々な研究からも間違いありません。薬と同程度かそれ以上の効果が期待できます。(マインドフルネスの実践や瞑想は治療行為ではない)

 

しかし残念ながら線維筋痛症や慢性疼痛の患者の多くは、マインドフルネスの実践や瞑想を知りません。マインドフルネスという言葉を知っていたとしても具体的なやり方やそれが自身の疾患にどう影響があるのかを知っている人は少ないでしょう。(多くの患者と話しをした経験から)

 

もちろん個人差はあります。マインドフルネスの実践や瞑想に取り組んでも、何の変化もない人もいれば劇的に変わる人もいるでしょう。大事なのはとにかくやってみることです。

 

ここでは、マインドフルネスの実践や瞑想の具体的なやり方を紹介します。書かれてあるとおりに実践してみてください。

 

まず静かで落ち着ける場所を見つけてください。自分の部屋でも自然の中でも公園でもカフェでもかまいません。椅子に座って猫背にならない程度に背筋を伸ばし、自分の呼吸に意識を向けましょう。鼻呼吸が望ましいです。

 

ゆっくり呼吸を行い、呼吸の出入りを身体で味わいます。それを数分続けましょう。その時に頭の中にいろいろな思考や言葉、イメージが自動的に浮かぶはずです。自動的に浮かぶ思考や言葉、イメージに客観的に眺めます。

 

「今自分の頭の中にはこんなイメージが浮かんでる」といった感じです。その次にすぐに呼吸の感覚に意識を戻しましょう。呼吸の感覚に意識を戻してもまた頭の中に様々なことが浮かんでくるかもしれません。浮かんだらまた呼吸に意識を戻します。これを繰り返すだけです。

 

頭の中だけでなく、自分の外側(音や人の気配など)に意識が引っ張られることもありますが、そんな自分の状態も「音に意識が向いている」と客観的に眺めて呼吸に意識を戻しましょう。以下も参考にしてみてください。

  

「呼吸瞑想」のやり方

「ボディスキャン」のやり方

「歩く瞑想」のやり方

 

マインドフルネスを直接学びたいと希望する方は、マンツーマンで実施する8週間プログラムや大阪マインドフルネスセミナーを受講してください。

 

8週間プログラム(パーソナルトレーニング)

大阪マインドフルネスセミナー&講座